Ramazan’da oruç tutanlara beslenme kuralları
Oruçta uzun süren açlığın ardından iftar masasına konulan birbirinden lezzetli yiyecekler… Dumanı üstünde tüten sıcacık bir pide, tereyağlı pirinç pilavı ve şerbeti bol bir baklava… Tüm bunlar oruç sonrası pek çok insanı cezbedebilecek lezzetler ama işin doğrusu, oruçta gösterilen iradeyi iftar sofrasına da taşımak. Zira iftarda yediklerinize dikkat etmezseniz, gereğinden fazla yiyeceği hızlı bir şekilde tüketirseniz vücudunuzu ve sağlığınızı zorlarsınız. Hal böyle olunca da kilo alımının yanı sıra halsizlik, hipoglisemi, hazımsızlık, sinirlilik, uyuklama hali, baş ağrısı ve dehidratasyon (sıvı kaybı) gibi yaşam kalitemizi düşürecek sağlık problemleri gelişebilir. Dolayısıyla Ramazan’ı sağlıklı geçirmek için beslenmemizde bazı kurallara dikkat etmemiz çok önemli. Peki oruç tutarken neler yapmalı, nelerden kaçınmalıyız?
1. İftarda ilk besin sıvı olsun
İftarda mideye aniden yüklenmek hazımsızlık ve gaz gibi problemler oluşturabilir ve fazla kalori alımına neden olabilir. Bu yüzden iftara önce su, ayran ve çorba gibi sıvı gıdalarla başlayarak midenizi alıştırın. Ardından 15-20 dakika bekledikten sonra ana yemeğe geçin. Ana yemekte kızartma, kavurma gibi çok yağlı besinlerden uzak durun. Bunun yerine, yağsız et, tavuk ve balık gibi protein kaynaklarını hafta içinde çeşitlilik sağlayarak tüketin. Yanında mutlaka bir salata ve sebze yemeği tüketin. Dünya Sağlık Örgütü’nün önerdiği gibi, kalp sağlığınızı korumak için kırmızı et tüketimini de haftada 500 gramla sınırlı tutun.
2. Tuzlu ve baharatlı yiyeceklerden uzak durun
Sıcaklarda terle birlikte mineral kaybı da artar. Dolayısıyla Ramazan’da dikkat etmeniz gereken en önemli noktalardan biri, susatan besinlerden kaçınmak olmalı. Örneğin fazla miktarda tuz tüketmek ödeme yol açmasının yanı sıra susama hissini de artırır. Dolayısıyla salam, sucuk ve sosis gibi şarküteri ürünleri, turşu, tuzlu zeytin ve salamura ürünlerinden uzak durun.
3. Pideyi tadımlık tüketin
Beyaz ekmek, poğaça, pasta ve börek gibi yiyecekler yüksek glisemik indeksli olup kan şekerini aniden yükseltir ve doygunluk sağlamaz. Bunların yerine tam tahıllı ekmek, bulgur pilavı veya kepekli makarna gibi sağlıklı karbonhidratlar kan şekerinizi dengeleyerek iftardan sonra tekrar acıkmanızı engeller. Yine un ve şeker gibi basit karbonhidrat içerdiği için kan şekerini hızla yükselten pideyi sadece tadımlık olarak tüketmeye özen gösterin.
4. Oruç tutarken de lifli beslenin
Uzun süre açlıktan sonra kabızlık sorunu gelişebilir. Sağlıklı bir sindirim sistemi için sofranızdan posadan zengin tam tahıllar, kuru baklagil, salata, sebze ve meyveleri eksik etmeyin.
5. Sakin sakin yiyin
Uzun saatler süren açlığın ardından iftarda mideye aniden yüklenmek gibi önemli bir hataya düşebilirsiniz. Besinlerin rahat sindirilmesi, doygunluğu sağlamak ve gereksiz kalori almamak için yemekleri yavaş yemeyi ve iyi çiğnemeyi alışkanlık haline getirin.
6. Ne kadar su içmelisiniz?
Ramazan’ın sıcak havalara denk gelmesi, uzun süre aç kalmak ve iftar ile sahur arasındaki zamanın kısıtlı olması nedeniyle vücudumuz oldukça fazla su kaybeder. Yaşamsal öneme sahip olan suyu yeterli içtiğinizden emin olun. Vücut ağırlığınızı 30-35 ile çarparak günlük almanız gereken sıvı ihtiyacını bulabilirsiniz. Örneğin 70 kilo ağırlığındaki bir kişinin günlük alması gereken sıvı 2.100-2.450 ml’dir.
7. Meyve suyu değil, ayran için
Gün boyu kaybettiğiniz sıvı ve mineralleri yerine koymak için sıvı kaynağı olarak maden suyu ve ayran tüketin. Kalorili olmaları nedeniyle meyve suyu içmemeye özen gösterin. Hem kalorisi yüksek olduğu hem de hazımsızlık oluşturabileceği için gazlı içeceklerden de uzak durun.
8. Probiyotiklerle sindiriminizi rahatlatın
Günlük kalsiyum ihtiyacınızı tamamladığınızdan emin olun. Yoğurt, süt, kefir ve ayran gibi kalsiyumdan zengin besinleri günde 2-3 porsiyon tüketin. Ayrıca yoğurt ve kefir, doğal probiyotik kaynağı oldukları için bağırsak florasına yarar sağlayarak sindirim sisteminin rahat çalışmasını sağlarlar.
9. Hurmadan faydalanın
Gün içinde açlığı tetiklemesi, kiloya yol açması ve susuzluk hissini artırması nedeniyle Ramazan’da özellikle şerbetli tatlılardan kaçınmak gerekir. Bunun yerine sütlü veya meyveli tatlıları tercih edebilirsiniz. Ancak bu tür tatlıları da haftada bir iki kereden fazla yemeyin. İftardan sonra oluşan tatlı isteğini hurmayla bastırabilir, fazla kalori alımını ve hiperglisemiyi engellemiş olursunuz. Tatlı yerine hurma-süt gibi bir öğün hem şeker ihtiyacınızı karşılar hem de sizi tok tutar.
10. Çayı ve kahveyi suyla için
Fazla kahve ve çay tüketimi sıvı kaybettirir. Ayrıca iftardan sonra içildiğinde, içinde bulunan kafeinin uyarıcı etkisinden dolayı uykusuzluk problemleri yaşatabilir. Kahve ve çayı fazla içmeyin ve yanında 1 bardak suyla tüketmeye özen gösterin.
11. Her şeyi iftarda yemeyin
Sadece tek bir öğünde, örneğin iftarda tüm besinleri birden tüketip ara öğün ve sahur yapmadan oruç tutmak size gün içerisinde baş ağrısı, halsizlik ve hipoglisemi gibi sağlık problemleri olarak geri dönebilir. Ayrıca oruç tutarken gün boyu alamadığınız, ancak vücudunuzun ihtiyacı olan besin öğelerini iftarla sahur arasında tamamlamalısınız. Bunun için öğün sayısını arttırarak azar azar ve sık sık yemelisiniz. İftar ve sahur dahil olmak üzere en az 3 öğün tüketmeyi alışkanlık haline getirin.
12. Sahura mutlaka kalkın
Sahura kalkmadan oruç tutmak, zaten uzun olan oruç süresini iyice uzatarak ihtiyacınız olan protein, karbonhidrat ve yağ gibi besin öğelerini yeterli almanızı önler. Sahurda kahvaltıyı tercih edip hafif ama proteinden zengin (yumurta, peynir, yoğurt, süt...) ve tam tahıllı ekmek veya yulaf gibi besinler tüketin. Bu tarz bir sahur sizi hem tok tutar, hem de kan şekerinizdeki dalgalanmaları önleyerek gün içinde acıkmanızı engeller. Bunların yanı sıra rahat bir uyku da sağlar. acibademhayat.com
