Adını üstlendiği yaşamsal (vital) fonksiyonlardan alan vitaminlerin, vücutta farklı görevleri vardır. Görme duyusunun problemsiz bir şekilde çalışabilmesi için en önemli bileşen olan A vitamini, aslında vücutta üreme sisteminden, bağışıklık fonksiyonuna kadar daha birçok rolde görev alır. Bu yazıda sizler için A vitamini hakkında merak edilen her şey derlenmiştir. Keyifli okumalar dileriz.
A vitamini nedir?
A vitamini retinol, retinal ve retinil esterleri içeren bir grup retinoidin diğer bir adıdır. A vitamini yağda çözünebilen vitaminlerdendir. Bu nedenle fazlası vücutta depolanabilir.
A vitamininin vücuttaki görevleri nelerdir?
A vitamininin vücuttaki bilinen işlevleri aşağıdaki gibi özetlenebilir:
- görme fonksiyonunun devamlılığı (A vitamini gözün retina tabakasında ışığı emen bir protein olan rodopsinin uyarılmasını sağlar)
- bağışıklık fonksiyonu,
- üreme,
- hücresel iletişim,
- hücre büyümesini ve farklılaşmasını destekleme,
- kalbin, akciğerlerin, böbreklerin ve diğer organların normal oluşumunu ve korunmasını sağlama
Günlük olarak ne kadar A vitamini almalı?
Günlük olarak alınması gereken A vitamini miktarı, yetişkin erkeklerde 900 mcg (mikrogram), kadınlarda ise 700 mcg olarak belirlenmiştir. Hamilelikte bu oran 770 mcg olurken, emziren anneler günlük olarak 1300 mcg, A vitamini almalıdır.
A vitamini içeren besinler nelerdir?
“A vitamini nelerde var?” çokça merak edilen bir konudur. A vitamini insan diyetinde “önceden oluştulmuş A vitamini (retinol)” veya “provitamin A” olarak iki formda mevcuttur. Vitaminler vücutta kullanılmaya hazır olan moleküllerken, provitaminler vücutta bir işlem sonrasında vitamine dönüştürülebilen moleküllerdir.
Önceden oluşturulmuş A vitamini (Retinol)
Önceden oluşturulmuş A vitamini; süt ürünleri, balık ve et (özellikle karaciğer) dahil olmak üzere hayvan kaynaklı gıdalarda bulunur. En fazladan aza doğru önceden oluşturulmuş A vitamini kaynakları ve miktarları aşağıdaki gibidir:
- Sığır Karaciğeri: 100 gramda 9442 mcg
- Kuzu Karaciğeri: 100 gramda 7.491 mcg
- Morina balığı karaciğeri yağı: 1 çay kaşığında 1.350 mcg
- Kral Uskumru: 100 gramda 252 mcg
- Somon: 100 gramda 149 mcg
- Mavi Yüzgeçli Orkinos: 100 gramda 757 mcg
- Keçi Peyniri: 100 gramda 407 mcg
- Tereyağı: 1 yemek kaşığında 97 mcg
- Cheddar peyniri 1 dilimde 92 mcg
- Rokfor Peyniri: 30 gramlık porsiyon başına 83 mcg
- Katı Haşlanmış Yumurta: 1 büyük yumurtada 74 mcg
- Alabalık: 100 gramda 100 mcg
- Mavi Peynir: 30 gramlık porsiyon başına 56 mcg
- Krem Peynir: 1 yemek kaşığında 45 mcg
- Havyar: 1 yemek kaşığında 43 mcg
- Beyaz Peynir: 30 gramlık porsiyon başına 35 mcg
Provitamin A’nın bitkisel kaynakları
İnsan vücudu bitkilerde bulunan karotenoidlerden de A vitamini üretebilir. Bu karotenoidler, toplu olarak provitamin A olarak bilinen alfa ve beta-karoten içerir. Bununla birlikte, insanların yaklaşık %45'i provitamin A'yı, A vitaminine dönüştürme yeteneklerini önemli ölçüde azaltan genetik bir mutasyon taşır. Diğer bir deyişle bu mutasyonu taşıyan insanlar aşağıdaki listede belirtilen oranlarda A vitamini sentezleyemez. Bu nedenle A vitamini direkt olarak önceden oluşturulmuş formunda; hayvansal gıdalardan ya da besin takviyelerinden alınmalıdır. Aşağıda provitamin A alabileceğiniz sebzeler sıralanmıştır:
- Tatlı Patates (pişmiş): 100 gramda 1.043 mcg
- Kış Kabağı (pişmiş): 100 gramda 558 mcg
- Kıvırcık lahana (pişmiş): 100 gramda 681 mcg
- Havuç (pişmiş): 1 orta boy havuçta 392 mcg, 100 gramda 852 mcg
- Tatlı Kırmızı Biber (çiğ): 1 büyük biberde 257 mcg
- Ispanak (çiğ): 100 gramda 469 mcg
En fazla provitamin A bulunduran meyveler ise şu şekilde özetlenebilir:
- Mango: 1 orta boy mangoda 181 mcg
- Kavun: 1 büyük dilim: 172 mcg
- Pembe veya Kırmızı Greyfurt: 1 orta boy greyfurt 143 mcg
- Karpuz: 1 dilimde 80 mcg
- Papaya: 1 küçük papayada 74 mcg
- Kayısı: 1 orta boy kayısıda 34 mcg
- Mandalina: 1 orta boy mandalinada 30 mcg
- Nektarin: 1 orta boy nektarinde 24 mcg
A vitamini eksikliği semptomları nelerdir?
- A vitamini eksikliğinde cildinizde egzamaya benzeyen kuruluklar, yaraların geç iyileşmesi gibi belirtiler gözlemleyebilirsiniz. Ayrıca sivilce problemleri de A vitamini eksikliklerinde sıkça gözlenir.
- Bunun haricinde A vitamini eksikliğinde tekrarlayan boğaz ve göğüs enfeksiyonları ortaya çıkar.
- A vitamininin diğer bir önemli görevi görme olduğu için, çok ciddi oranda eksikliğinde gece körlüğü denen tıbbi durum ortaya çıkabilir. Hafif A vitamini eksikliklerinde ise göz kuruluğu ile karşılaşılmaktadır.
- Kısırlık (infertilite) A vitamini eksikliğinde ortaya çıkabilen bir durumdur.
- Çocuklarda A vitamini eksikliği büyüme geriliklerine neden olabilir.
Kimler A vitamini eksikliği riski altındadır?
- Prematüre bebekler: Gelişmiş ülkelerde klinik A vitamini eksikliği bebeklerde nadir gözlenen bir durumdur ve sadece malabsorpsiyon (bağırsaklardan emilim) bozukluğu olanlarda görülür. Bununla birlikte, erken doğmuş bebeklerin doğumda yeterli karaciğer A vitamini deposu yoktur ve retinolün plazma konsantrasyonları yaşamın ilk yılında genellikle düşük kalır. A vitamini eksikliği olan prematüre bebeklerde göz, kronik akciğer ve gastrointestinal hastalık riski artar.
- Gelişmekte Olan Ülkelerde Bebekler ve Küçük Çocuklar: Gelişmiş ülkelerde, anne sütündeki A vitamini miktarları, bebeklerin yaşamın ilk 6 ayı ihtiyaçlarını karşılamak için yeterlidir. Ancak A vitamini eksikliği olan kadınlarda anne sütü hacmi ve A vitamini içeriği yetersizdir ve sadece emzirilen bebeklerde yeterli A vitamini depolarını korumak için yeterli değildir. Gelişmekte olan ülkelerde A vitamini eksikliği prevalansı (görülme sıklığı), küçük çocukların emzirilmesi bırakıldıktan hemen sonra artmaya başlar.
- Gelişmekte Olan Ülkelerde Hamile ve Emziren Kadınlar: Gebe kadınlar fetal büyüme ve doku bakımı ve kendi metabolizmalarını desteklemek için ekstra A vitaminine ihtiyaç duyarlar. Dünya Sağlık Örgütü, dünya genelinde 9.8 milyon gebe kadının A vitamini eksikliği nedeniyle kseroftalmi (anormal göz kuruluğu) olduğu tahmin etmektedir. Hamile ve emziren kadınlarda A vitamini eksikliğinin diğer etkileri arasında artan anne ve bebek ölümü, artmış anemi riski ve daha yavaş bebek büyümesi ve gelişimi yer alır.
- Kistik Fibrozlu Bireyler: Kistik fibrozlu çoğu insan pankreatik yetmezliğe sahiptir. Bu da yağ emiliminde zorluk nedeniyle A vitamini eksikliği riskini arttırır. Bazı çalışmalar kistik fibrozlu hastaların %15 ila 40'ında A vitamini eksikliği olduğunu bulmuştur. Bununla birlikte, gelişmiş pankreatik replasman tedavileri, daha iyi beslenme ve kalorik takviyeler, kistik fibrozlu hastaların çoğunun A vitamininin yeterli seviyede olmasına yardımcı olmuştur.
A vitamini alırken nelere dikkat etmeliyiz?
A vitaminlerini eczanelerde reçetesiz satılan multivitamin destek ilaçlarından da elde edebilirsiniz. Bununla beraber, bu tip ürünler kullanılmadan önce muhakkak bir uzmana başvurulmalıdır çünkü uzun süre yüksek oranda A vitamini almak vücutta toksik etki yaratabilir. Ayrıca kullandığınız başka bir ilaç varsa (kan sulandırıcı, karaciğer enzimleri üzerinde etkili ilaçlar) ilaç - ilaç etkileşimi bir uzman tarafından değerlendirilmelidir. A vitaminini sağlıklı bir şekilde vücuda almanın yolu besinler aracılığıyladır ve bu şekilde A vitamini toksisitesi göstermek pek mümkün değildir. Sağlıklı günler dileriz. medicalpark.com.tr
