Gün içerisinde ne kadar su içmeliyiz? İşte cevabı ve sizin için 10 pratik öneri!
- Her sabah işyerinize geldiğinizde su için, bu davranışı alışkanlık haline getirin.
- Masanızın üzerinde her zaman temiz ve tercihen cam bir şişede su bulundurun.
- Çay ve kahve çok tüketiyor, içmeden uzun süre duramıyorsanız ve yeteri kadar su da tüketmiyorsanız, buna da artık bir dur demenin zamanı gelmiş demektir. Çay ve kahve diüretik içeceklerdir. Yani vücuttan su atımına sebep olurlar. Vücudun su kaybetmesini önlemek için de kaybedilen su miktarını yerine koymak gerekir. Çay/kahve kupanıza su koyup tüketin. Bunu sırayla yapabilirsiniz; bir defasında çay, diğerinde su koymak gibi… Böylece çay/kahve tüketiminiz, otomatikman yarıya inecek ve su tüketiminiz de artacaktır.
- Su içmeniz gerektiğini hatırlatan minik post-it kâğıtlar size yardımcı olacaktır. “Su içmeyi unutma!” şeklindeki notlar, aldığınız post-it kâğıtları monitörünüzün üzerine, otomobilinizin camına yapıştırabilir ya da cüzdanınızın içine koyabilirsiniz.
- Her akşam işyerinizden ayrılırken su içmeyi alışkanlık haline getirin.
- Her sabah kalktığınızda ilk işiniz su içmek olsun.
- Her gece yatmadan önce mutlaka bir bardak su için.
- Çantanızda minik bir şişe su bulunması; toplu taşıma aracı ile trafikte uzun süre kalma gibi acil bir durumda oldukça faydalı olacaktır.
- Arabanızda her ihtimale karşı en az 1 şişe içme suyu bulundurun.
- İş yerinde sigara molası yerine su molası verin.
Gün içerisinde ne kadar su tüketmelidir?
Ortalama 1, 5–2, 5 lt arasındaki su tüketimi normaldir. Genellikle su ihtiyacımız gün içerisinde besinlerden sağladığımız enerjiye göre değişkenlik göstermektedir. Aldığımız kalori miktarı kadar su tüketmeliyiz. Örneğin 1.500 kalori enerji içeren bir diyet alıyorsanız; su gereksiniminiz de ortalama 1, 5 litre olmalıdır. Bu miktar yaz aylarında artış göstermektedir. Terlemenin artması ile sıvı kayıpları söz konusu olacağından yaz aylarında; 0,5 ya da 1 litre daha fazla su tüketilmelidir.
Antrenman yaparken ne kadar su içmeliyiz?
Düzenli spor salonuna giden biri de olsanız, dayanıklılık gereken bir sporla uğraşıyor da olsanız bu noktalara dikkat etmelisiniz. Mütevazi bir bardak H2O antrenman öncesi içilecek şeyler arasında en popüler olmayabilir. (Burada tacı kafein alıyor) Fakat şu kesin ki en önemlisi o! Sports Medicine dergisinde yayınlanan bir çalışmaya göre dehidrasyon gücü (%2), zindeliği (%3) ve yüksek yoğunluk isteyen dayanıklılığı (%10) oranında sürekli olarak azaltıyor. Bir kural gibi düşünün: Kaslarınızın tüm gücüyle, silindirleri ateşlemesi için spor salonuna antrenmana girmeden önce 250 ml’lik bir bardak su için. Bitirdikten sonra ise 30 dakika içerisinde 500 ml’lik bir su daha içmelisiniz. Antrenman sırasında ise ne kadar su içeceğiniz daha subjektif bir durum. Beslenme terapisti Jo Scott-Dalgleish’e göre “Bir saatlik antrenman boyunca 500 ml su içmek mantıklı olacaktır.” 90 dakika orta tempolu bir egzersiz sonrasında, su artık yeterli olmayacaktır. Bu noktada, glikojen depolarınız etkisizleşecektir yani elektrolit açısından zengin sporcu içeceklerinden kullanmanın zamanıdır. Dayanıklılık gerektiren sporlarla uğraşanlar için, mineralleri yönetmek ekstra önemlidir. Çok fazla su içmek ilginç görünse bile tehlikeli olabilir. Elektrolitleri değiştirmeden litrelerce su içmek hiponatremi olarak adlandırılan bir duruma neden olabilir ki sonuçları nöbetler, organ yetmezlikleri hatta ölüm dahi gerçekleşebilir. Eğer uzun mesafeli koşulara girişecekseniz, denenmiş ve test edilmiş bir su stratejisine sahip olmaya dikkat edin.
Su performansı nasıl artırır? Suyun performans üzerindeki etkisi!
Her gün yeterli miktarda su almayı alışkanlık haline getirmek, spor performansınız için de gerekli. Beynimizin YÜZDE 95’ini, akciğerlerimizin YÜZDE 90’ını, kanımızın da YÜZDE 82’sini oluşturan su, insan vücudu için oksijenden sonra en önemli element. Yemek yemeden haftalarca dayanabiliriz belki ama, susuzlukla ancak birkaç gün baş edebiliriz. Bu bilgi bile suyun hayatımızı sürdürebilmemiz için ne kadar önemli olduğunu gösteriyor.
Performans
Kramplar, yorgunluk, odaklanma bozukluğu, dikkat dağınıklığı, görüş ve reflekslerde zayıflama… Vücudunuzda su azalmaya başladığı anda tüm bu olumsuz özellikler bir anda belirmeye başlar. Bunlardan kaçınmanın yolu sadece su içmek. Antrenman yapmak zaten vücudu zorlar. Bir de susuz kalarak kendinizi daha fazla yormayın. Aldığınız suyu vücudunuz hemen kabul etmez. Dolaysıyla su tüketmek için susuz kalmayı beklemeyin.
Terleme
Egzersiz sırasında terlemeyle metabolik atıklar vücudunuzdan dışarı atılır. Ancak susuz kaldığınızda bazı sorunlar da bununla beraber belirmeye başlar. Susuz kalan bir vücut terleme fonksiyonlarında sorun yaşar. Terlemek, vücut ısınız arttığı anda sizi serin tutması için önemlidir. Tükettiğiniz su aynı zamanda 24 saat boyunca vücut ısınızı dengede tutar. Terlemeyle beraber atılan toksinler vücut susuz kaldığı anda içeride kalır. Karaciğer ve böbrek gibi bazı iç organlarda çeşitli hasarlar meydana gelir. Bu yüzden özellikle yoğun tempolu antrenmanlar sırasında yeteri kadar su içmeniz çok önemlidir.
Kilo kontrolü
Yemeğe başlamadan yarım saat önce büyük bir bardak su içmek gereğinden fazla yemenizi engeller. Nasıl mı? Açlık ve susuzluk hissi beynin aynı bölümünden kontrol ediliyor. Bu hislerin beyin tarafından hemen hemen aynı şekilde algılandığı da biliniyor. Su içtikten sonra beyin midenizin dolduğunu varsayıyor. İşin iyi tarafıysa, suda hiç kalori olmaması. Ancak sürekli su içmenin size kilo verdirdiği anlamını çıkarmayın. Tabii meşrubat ve gazlı içecekler yerine su tükettiğinizde alabileceğiniz şeker miktarınız sıfıra iniyor. Haliyle su, kilo vermek istiyorsanız uzun vadede sizin önemli yardımcılarınızın başında geliyor.
Su kaybı
Vücudunuz susuz kaldığı anda bunu size çeşitli yollardan belli eder. Kas krampları, mide bulantısı, kuruyan bir cilt ve dudaklar, bitkinlik hissi… İdrarınız ise koyu sarı renkte olacaktır. Temiz olması içinse rengin çok açık sarı olması gerekir.
Suyun sıcaklığı nasıl olmalı?
Spor sonrası için en ideali ılık su…
Spordan sonra susuzluğunuzu gidermek için buz gibi bir bardak su içmek istiyor olabilirsiniz. Ancak spor sonrası için en ideali ılık su içmek. Gerçekten susuzluğunuzun geçmesini istiyorsanız, içeceğiniz suyun soğuk değil ılık olması gerekiyor. Çünkü vücudunuz soğuk suya göre ılık suyu, %50 oranında daha fazla absorbe ediyor. Bu nedenle antrenman sırasında ve sonrasında soğuk su içmemeye özen gösterin.
Doğru su tüketimi nasıl olmalı?
Profesyonel bir sporcu olmamanız, su tüketimini özen göstermemeniz anlamına gelmez. En temel içeceğimiz, aynı zamanda ağırlık çalışmalarınızın da en büyük yardımcılarından biri. Connecticut Üniversitesi bilim adamlarına göre; ağırlık egzersizinden önce su içen erkekler, aşağı gövde çalışmalarında susuz olanlara göre her set başına fazladan 17 tekrar yapabiliyor. Zira merkezi sinir sisteminiz yeteri kadar sıvı alımı yapmadığınız zaman kaslarınızın harekete geçme sürecini yavaşlatıyor. Bu yüzden bizden size tüyo: Isınmaya başlamadan önce yarım litre ve sonrasında her 20 dakikalık zorlu çalışma içinse 0,25 litre su içmek kendinizi Herkül gibi hissetmenizi sağlayacak.
