Gün içinde tüketilen besinler, kalp sağlığına olumsuz etki edebiliyor. Doymuş yağlar, kolesterol içeriği yüksek besinler ve hareketsizlik sebebiyle kalp şikayetleri giderek artan hastalar için Acıbadem Beylikdüzü Cerrahi Tıp Merkezi Beslenme ve Diyet Uzmanı Merve Gizem Bahçıvan,10 adımda kalp sağlığını koruyan besinleri anlattı.
1- Diyetteki toplam yağ tüketimini sınırlandırın
Diyette toplam yağ tüketiminin enerjinin yüzde 30-35'i arasında olması gerekiyor. Doymuş yağ alımının ise günlük tüketilen enerjinin yüzde 7’sinden az olması kalp sağlığını olumlu etkiliyor.
2- Sıvı yağ tercih edin
Kalp sağlığınız için uyguladığınız diyet içerisinde doymuş yağlara hiç yer vermemek doğru bir tercih. Bunun yerine doymamış, yani sıvı yağlar tercih edin.
3- Kolesterolü sınırlandırın
Kolesterol içeren besinleri diyetten tamamen çıkarmak yerine sınırlandırmak yeterli. Kolesterol içeren süt, peynir, tavuk, balık ve et aynı zamanda vücudun ihtiyacı olan birçok besin öğesini içeriyor. Ancak karaciğer gibi kolesterol içeriği çok yüksek organ etlerinden kalp sağlığınız için uzak durmak gerekiyor.
4- Kuzu eti yerine dana eti yiyin
Kalp sağlığınız için süt ve ürünlerini yağsız veya az yağlı tüketin. Koyun veya kuzu eti yerine daha az yağlı olan dana eti, tavuk, hindi ve balık, kalp sağlığını kötü etkilemiyor. Ancak sakatat, sucuk, sosis, salam ve tereyağıyla da ilişkinin kesilmesi gerekiyor.
5- Haftada 3 kez balık tüketin
Yeterli omega-3 yağ asitleri alımı için, diyet içerisinde haftada en az 2-3 kez balık (tercihen yağlı, 350-450g) ve soya, ceviz, keten tohumu gibi ?-linolenik asitten zengin besin ve yağlar tüketin.
6- Diyetinize zeytinyağı, fındık ve ceviz ekleyin
Tekli doymamış yağ asitleri alımının enerjinin yüzde 12 ile 15'i arasında olması gerekiyor. Tüketeceğiniz bu yağ asitleri zeytinyağı başta olmak üzere; fındık, ceviz ve kanola yağında bulunuyor.
7- Posa tüketimini artırın
Posadan zengin besinleri tüketmek, kan kolesterol düzeyinin düşürülmesine yardımcı oluyor. Posa tüketimini artırmak için günde en az 5-7 porsiyon sebze ve meyve, haftada 2 kez kurubaklagil, kepek ve yulaflı ekmek ile tam tahıllı kahvaltılık gevrekler tüketilmesi gerekiyor.
8- Günde 30 dakika yürüyüş yapın
Kalp sağlığı için düzenli yapılan aktiviteler kan ve kolesterol düzeylerini normal tutuyor, kan basıncını düşürüyor, stresi azaltıyor ve enerji harcayarak vücut ağırlığının kontrol altında tutulmasını sağlıyor. Kalp sağlığını korumak için günde 30 dakika orta şiddette egzersiz (yürüyüş, yüzme, hafif koşular, vb.) yapın.
9- Tuz alımını azaltın
Diyet içerisinde az tuzlu besinler tercih ederek ve besinlere eklenen tuzu azaltarak sodyum alımını günde 6 gram ile sınırlandırın. İşlenmiş besin ve hazır sosların tüketiminin ise azaltılması çok önemli.
10- Kızartmak yerine haşlayın
Besinleri hazırlarken kızartma ya da kavurma işlemi yerine haşlama, fırınlama veya ızgara yöntemleri kalp sağlığının olumsuz etkilenmesini engelliyor.
