Koronavirüs yayılım hızının azaltılması ve hastalığa yakalanmaktan korunabilmek adına evde kalınan bu dönemde, sağlıklı ve dengeli beslenmenin yanı sıra kilo kontrolünün sağlanması da önem taşımaktadır. Birçok bireyin evde kaldığı süreç boyunca sağlıksız yeme alışkanlıklarına yöneldiği ve buna bağlı olarak kilo alma eğiliminin arttığı görülmektedir. Hem bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi hem de fazla kilolara bağlı oluşabilecek hastalıkların önlenmesi açısından evde kalınan süreç boyunca ve sonrasında beslenmeye yönelik birtakım önlemler alınarak ideal kiloya ulaşmak mümkündür. İşte, kilo almamak ve sağlıklı kalmak için altın değerinde öneriler...
Sağlıklı ve Dengeli Beslenin
Vücut formunun korunması ve kilo kaybının sağlanması açısından üzerinde durulması gereken ilk konu, sağlıklı ve dengeli beslenmedir. Tüketilen yiyeceklerin içerisinde üç ana besin ögesi bulunur. Bunlar protein, yağ ve karbonhidratlardır. Sağlıklı bireylerde besinlerle vücuda alınan enerjinin %55-60'ı karbonhidratlardan, %12-15'i proteinlerden, %25-30'u yağlardan gelmelidir. Diyetisyen tarafından kişiye özel olarak hazırlanmış beslenme programlarında bu besin ögeleri tek tek hesaplanır ve bu değerlerde olacak şekilde ayarlanır. Fakat diyete bağlı kalmayan ve kendi önlemleriyle kilo kontrolü sağlayan kişiler de her öğünde her besin grubundan besin tüketmeye özen göstererek bu gereksinimler tam olarak karşılayabilir. Sağlıklı ve dengeli beslenmek isteyen kişiler günlük 2-3 porsiyon süt ve süt ürünü, 7-8 porsiyon sebze ve meyve, öğünlerin yanında 1-2 dilim tam tahıllı ekmek, günde 1-2 porsiyon ekmek harici tahıl grubundaki besinler, 2-3 porsiyon et, tavuk veya balık ile haftada 2-3 gün kuru baklagil, 2-3 gün balık tüketerek sağlıklı ve dengeli beslenebilirler.
Fiziksel Aktivite Düzeyinizi Artırın
Beslenmeye ek olarak sağlığın ve vücut formunun korunabilmesi için olmazsa olmazlardan bir diğeri ise spordur. Kilo alımının önlenebilmesi için metabolizma ve fiziksel aktivite ile harcanan enerjinin besinlerle vücuda alınan enerjiye eşit olması, kilo verebilmek için ise harcanan enerjinin daha fazla olması gerekir. Dolayısıyla harcanan enerjiden fazlasının yağ şeklinde depolanmasını önlemek ve kilo alımının önüne geçebilmek adına düzenli egzersiz yapılmalıdır. Fitness egzersizleri, yüzme, yürüyüş veya evde yapılabilecek basit egzersizler bu amaçla tercih edilebilir. Haftanın en az 2-3 günü spor yapmak ve bunu bir yaşam tarzı haline getirmek, hem sağlığın korunması ve hastalıkların önlenmesi açısından hem de kilo kontrolünün sağlanması açısından oldukça etkilidir.
Lif İçeriği Yüksek Olan Besinleri Tercih Edin
Metabolizmanın hızlı bir şekilde çalışması ve kilo kontrolünün sağlanması için düzenli olarak çalışan bir sindirim sistemine ihtiyaç vardır. Sindirim sisteminin düzgün şekilde çalışmasının anahtarı ise diyet lifleridir. Diyet lifleri posa olarak da adlandırılır ve besinlerin sindirilmeden dışkı ile atılan kısmıdır. Lifler, dışkı hacmini artırarak sindirim sistemini düzenlerken aynı zamanda bağışıklık sistemini güçlendirir, bağırsak kanserleri başta olmak üzere pek çok kronik hastalıktan korunmaya yardımcı olur. Aynı zamanda kabızlık sorununu da önleyerek karın bölgesindeki şişkinlikleri ve gaz sorununu da önler. Lif içeriği en yüksek olan besinler taze meyve ve sebzeler ve ardından saflaştırılmamış tahıllar ile kuru yemişlerdir. Bunların beslenme planı içerisinde yer alması, ile posa gereksinimi tam olarak karşılanabilir.
Vitamin ve Mineral Gereksiniminizi Karşılayın
Bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi açısından vitamin ve mineral gereksiniminin tam olarak karşılanması çok önemlidir. Ek olarak yapılan bazı çalışmalara bakıldığında D vitamini başta olmak üzere bazı vitamin ve minerallerin eksikliğinin obezite ile ilişkili olduğu tespit edilmiştir. Bu bağlamda sebze ve meyvelerin ısıl işlem görmemiş hallerinin meyve ve salata olarak yeterli miktarda tüketilmesi, yağlı tohumların günde bir porsiyon tüketilmesi, kalsiyum kaynağı süt ve süt ürünlerinin tüketimine özen gösterilmesi, bunların haricinde yukarıda da bahsedilen sağlıklı ve dengeli beslenme planına uyulması önem taşır. D vitamini ihtiyacının karşılanması için günlük en az yarım saat güneşe çıkılmalı, sağlık açısından faydaları saymakla bitmeyen Omega-3 yağ asitlerinin alınabilmesi için düzenli balık ve ceviz tüketimine özen gösterilmelidir.
Probiyotik Besinlere Önem Verin
Probiyotik bakteriler, sindirim sisteminin düzenlenmesinden bağışıklık sisteminin güçlendirilmesine ve kilo kontrolünün sağlanmasına kadar sağlık açısından pek çok faydası bulunan canlılardır. Metabolizmayı hızlandırarak kilo vermeyi de kolaylaştıran probiyotik bakterilerin en çok bulunduğu besinler yoğurt, ayran, peynir, turşu gibi fermantasyon sonucunda elde edilen besinlerdir. Bu besinlerin düzenli olarak tüketilmesi disbiyozis olarak adlandırılan ve bağırsak mikrobiyotasının bozulması sonucunda vücudun kronik hastalıklarla enfeksiyon hastalıklarına yakalanmasını kaçınılmaz hale getiren sağlık sorununun önlenmesini sağlar. Bu nedenle beslenme planı içerisinde bu besinlere yeteri kadar yer verilmelidir.
Su Tüketiminizi Artırın
Kilo alma eğiliminin azaltılması için metabolizma hızının yüksek olması çok önemlidir. Çok fazla yemek yemesine rağmen kilo almayan pek çok insana bakıldığında metabolizma hızlarının yüksek olduğu görülür. Bazal metabolizma hızının artırılmasını sağlayan önlemlerin arasında en etkililerinden bir tanesi de su tüketiminin artırılmasıdır. Sedanter (hareketsiz) yaşam tarzına sahip, masa başı çalışan bireylerin dahi günlük olarak en az 2 litre su içmesi gerekir. Düzenli egzersiz yapan, bedenen çalışan veya gün içerisinde çok hareketli olan kişilerde veya sıcak yaz günlerinde bu miktar artar. Dolayısıyla kilo kontrolünün sağlanması açısından günlük en az 2-2,5 litre su tüketimine özen gösterilmeli, çay ve kahve gibi sıvı içecekler bu miktara dahil edilmemelidir.
Sağlıklı Atıştırmalıkları Tercih Edin
Kilo alımına yol açan en önemli alışkanlıklardan bir tanesi ara öğünlerde atıştırmalık veya halk arasında "abur cubur" olarak adlandırılan yiyeceklerin fazla miktarda tüketilmesidir. Çoğunluğu hazır gıdalardan veya tatlılardan oluşan bu besinler genellikle enerji içeriği yüksek, besin değeri düşük olan, dolayısıyla vücuda enerji sağlamak dışında herhangi bir yararı bulunmayan besinlerdir. Kilo kontrolünün sağlanmasının önündeki en büyük engellerden bir tanesi olan çikolata, cips, kızartma, gazlı içecekler, bisküvi ve krakerler gibi besin türlerinin yerine fındık, badem, ceviz gibi sağlıklı kuru yemişlerin, taze ve kuru meyvelerin, nohuttan yapılan leblebi gibi sağlıklı atıştırmalıkların ölçülü olmak şartıyla tercih edilmesi hem besin ögesi gereksiniminin karşılanmasına hem de gereksiz enerji alımının önüne geçilmesine katkı sağlar.
Hızlı Kilo Vermeye Çalışmayın
Kilo vermeyi hedefleyen bireyler tarafından yapılan en büyük yanlışlar arasında hızlı kilo vermek yer alır. Bir an önce kilo vermek ve formu korumak pek çok kişinin hayallerini süslese de ideal kiloya ulaşılırken sağlıktan ödün vermemek ve verilen kiloların kalıcılığını sağlamak adına ani kilo kayıplarının önüne geçilesi gerekmektedir. Kilo verme için aylık 4 kilo ve haftalık 1 kilonun hedeflenmesi, en sağlıklı kilo verme hızıdır. Bundan daha yüksek hedeflerle ani şekilde gerçekleşen kilo kayıpları sonucunda istenilen kiloya kavuşulsa dahi metabolizma hızının aşırı yavaşlamasına bağlı olarak diyetin bırakılmasının ardından verilen kilolar fazlasıyla geri alınır. Ek olarak hızlı kilo kayıpları genellikle yüksek yoğunlukta su ve kas kütlesinden gerçekleşir. Bu da vücutta sarkmalara neden olur. Oysaki sağlıklı bir zayıflama planında verilen kiloların yüksek oranda yağ kütlesinden gerçekleşmesi hedeflenir. Bu gibi olumsuzlukların önüne geçebilmek adına kilo vermek isteyen bireyler sabırlı ve kararlı olmalı, yalnızca kilo vermeyi değil sağlıklı bir şekilde kilo vermeyi kendilerine hedef belirlemelidirler. İdeal kilonun belirlenmesi için ise beden kütle indeksinden yararlanılabilir. Beden kütle indeksi, vücut kütlesinin kilogram cinsinden miktarının boyun metre cinsinden karesine bölünmesi ile hesaplanır. Örnek vermek gerekirse 1.60 m boyunda ve 60 kilo kütleye sahip bir bireyin beden kütle indeksi 60/1.60x1.60 şeklinde hesaplanır ve 23.4 olarak bulunur. 19-24 aralığındaki beden kütle indeksi normal kilo aralığına denk gelir. Genç yaştaki bireylerde bu indeksin 19'a, ileri yaştaki bireylerde ise 24'e yakın olması hedeflenir. Dolayısıyla kilo vermek isteyen kişiler ideal kilo hesaplama tekniği olarak bu yöntemi kullanabilirler. Sağlıklı ve dengeli beslenerek ideal kilonuzu korumanız, sağlıklı bir yaşam sürebilmek adına alabileceğiniz en etkili yöntemlerden bir tanesidir. Yukarıdaki öneriler doğrultusunda gerekli beslenme alışkanlıklarını edinerek ve yaşam tarzınızı olması gereken yönde düzenleyerek siz de sağlığınızı koruyabilir, her türlü hastalığa karşı önleminizi alabilirsiniz. medicalpark.com.tr
