Sizde yoksa bile bir yakınınızda mutlaka vardır. Yemeklerden sonra uykunuz geliyorsa, geceleri olur olmaz saatlerde acıkıyorsanız insülin direnci sizin de kapınızı çalmış olabilir. İnsülin direncini görmezden gelmeyin çünkü yüksek tansiyon, diyabet, kalp damar ile ilgili pek çok rahatsızlıkları insülin direncinden kaynaklanıyor. Acıbadem Fulya Hastanesi Endokrinoloji ve Metabolizma Uzmanı Prof. Dr. Rüştü Serter insülin direncini kırmanın yollarını anlattı, önemli önerilerde bulundu.
İnsülin direnci nedir?
İnsülin direnci, kan şekerini düzene koyan insülin hormonunun insan dokusu üzerindeki etkisinin azalması olarak ifade edilebilir. Obezite, insülin direncinin ortaya çıkardığı en önemli sorunların başında yer alıyor. Obezitenin artması ile genellikle ileri yaşlardaki insanlarda ortaya çıkan insülin direnci artık küçük çocuklarda bile görülebiliyor.
İnsülin direnci nasıl kırılır?
Sporu yaşamınızdan eksik etmeyin
Hareketsizlik nedeniyle beslenme yoluyla elde edilen kaloriler vücutta yağ olarak birikerek obeziteye, obezite de insülin direncine yol açabiliyor. Dolayısıyla günlük hareket miktarını artırmanız çok önemli. Asansör yerine merdiven kullanın, yakın mesafeli bir yere araba yerine yürüyüş yaparak gidin ve uzun süre oturmaktan kaçının. Her gün düzenli olarak egzersiz yapmaya da özen gösterin. Sağlık durumunuza göre koşun, tempolu yürüyüş yapın, bisiklete binin, yüzün, aerobik yapın veya hızlı dans edin. Zamanınız kısıtlıysa haftada en az 3 gün 45’er dakika tempolu yürüyüş yapmayı yaşam alışkanlığı haline getirin.
Azar azar ve sık sık yiyin
Yemek tabaklarınıza büyük miktarda yemekler almayın. Azar azar sık yiyin. Masaya doymak için değil, açlığınızı gidermek için oturun. Aşırı kalorili, yağ içeren veya atıştırmalık hazır gıdalardan uzak durun, alkol tüketimini de en aza indirin.
Metobolizmanızı hızlandırın
İnsülin direncini etkisiz hale getirmek için öncelikle sağlığınıza dikkat ederek size uygun olan kiloya ulaşmalısınız. Metabolizmanızı hızlandırmak için her gün en az 8 bardak su için.
Bu besinlere dikkat edin
İnsülin direnciniz varsa glisemik indeksi yüksek besinlerden uzak durun. Glisemik indeksi yüksek olan besinler kandaki insülin seviyesini hızla yükselterek insülin direncini artırıyor. Aşağıda yer alan besinler glisemik indeksi yüksek olan besinler arasında yer alıyor.
- Beyaz ekmek,
- Patates ve patates ile hazırlanmış yemekler,
- Beyaz pirinç ve pirinçle yapılmış pilav gibi besinler,
- Hazır meyve suları, şerbetli tatlılar ve şekerlemeler gibi rafine şekerlerle hazırlanmış olan besinler.
Stresten uzak durun
Hemen herkes zaman zaman strese maruz kalabiliyor ve bu durum olağan kabul ediliyor. Ancak sürekli stres altında olan kişilerde stres hormonları olan adrenalin ve kortizol daha fazla salgılanıyor. Bu hormonlar da insülin direncini kolaylaştırıyor.
Uykusuz kalmayın
Normal koşullan altında geceleri stres hormonlarının seviyesi düşer. Ancak aşırı kilo, uyku apnesi veya stres gibi nedenlerle uykusuz kalındığında stres hormonları aynı düzeyde kalıyor. Uyuma güçlüğü nedeniyle yaşanan stres de insülin direncine yol açıyor. Bu nedenle insülin direncini kırmak için yeterli ve kaliteli uyumanız çok önemli. Eğer uyku apneniz varsa tedavi olun. Çünkü uyku apnesinde vücutta oksijen eksikliği gelişiyor, bu da insülin direncine ve kalp hastalıklarına yol açabiliyor. Unutmayın, insülin direncini kırmak alacağınız bazı tedbirlerle sizin elinizde. Sağlıklı bir yaşama adım atmak ve insülin direncinizi kırmak için yazımızda yer alan 6 tedbiri mutlaka alın.
